Jak przerwać błędne koło lęku i odzyskać spokój
Lęk jest emocją, której doświadcza każdy z nas. Można go porównać do systemu alarmowego, który ma za zadanie ostrzegać nas przed zagrożeniem i jest niezbędny do naszego przetrwania. Jednym z głównych zadań lęku jest przygotowanie organizmu człowieka do działania-walki albo ucieczki: szybszy oddech natlenia krew, przyspieszone bicie serca pompuje ją do mięśni. Układy, np. pokarmowy, które nie muszą sobie radzić z zagrożeniem, są wyłączane, umysł staje się skoncentrowany a zmysły wyostrzone. Kiedy zagrożenie mija, organizm może powrócić do normalnego funkcjonowania.
Osoby ze stanami lękowymi charakteryzuje to, że nieustannie zawyżają poziom niebezpieczeństwa i nie doceniają własnych możliwości poradzenia sobie z nim. W takich sytuacjach lęk, z potrzebnego doświadczenia, zmienia się w źródło różnych problemów
a zamartwianie i napięcie fizyczne zdaje się nigdy nie kończyć.
Aby zrozumieć na czym polega błędne koło lęku i dlaczego tak trudno się z niego wydostać, warto rozłożyć lęk na czynniki pierwsze: poznawczy, somatyczny i behawioralny.
Poznawczy komponent lęku to wszystko to, co dzieje się w naszym umyśle, wszystkie myśli pełne lęku. Czasami od razu jesteśmy w stanie uświadomić sobie o czym myślimy, czasami doznania z ciała są tak silne, że zauważenie myśli wymaga więcej uwagi. Najczęściej kiedy się boimy, myślimy o czymś co może pójść nie tak, z czym sobie nie poradzimy; a kiedy coś już poszło nie tak – jakie to będzie miało konsekwencje. Kiedy jesteśmy ogarnięci lękiem, wtedy wydaje się, że nieszczęście NA PEWNO się wydarzy, NA PEWNO sobie z nim nie poradzimy a konsekwencje będą przytłaczające. W takich momentach warto próbować uruchomić racjonalne myślenie, zadać sobie pytania: skąd wiem że tak będzie? Czy nie przeceniam prawdopodobieństwa negatywnych wydarzeń? A może nie doceniam swoich możliwości poradzenia sobie? Co najgorszego może się wydarzyć?
Element somatyczny lęku to wszystko, co dzieje się w naszym ciele. Dobrze jest zwracać uwagę na to, które reakcje są dla nas charakterystyczne; może to być szybkie bicie serca, pocenie się, zaciśnięta szczęka, ucisk w żołądku lub w klatce piersiowej, drżenie, napięcie mięśni. Kiedy objawy somatyczne lęku są przez nas ignorowane, mogą się nagromadzić i prowadzić do drażliwości, trudności w koncentracji uwagi czy problemów ze snem. Wtedy warto sięgnąć po strategie, które pomogą w wyciszeniu, w przejściu ze stanu walka-ucieczka w stan odprężenia.
I wreszcie, pod wpływem emocji podejmujemy pewne działania, które mają nam zapewnić spokój i poczucie bezpieczeństwa. Lęk nie jest przyjemną emocją, więc naturalne jest, że chcemy się od niego uwolnić. Do typowych zachowań lękowych należy: unikanie źródeł lęku, wycofywanie się, odkładanie rzeczy na później, nadmierne sprawdzanie i nadmierna ostrożność, zamartwianie się, odwracanie uwagi, alkohol lub inne używki. Te wszystkie działania przynoszą bardzo opłacalne krótkoterminowe konsekwencje – dają chwilową ulgę. Jednocześnie w dłuższej perspektywie tylko pogłębiają poczucie lęku, powstrzymują przed robieniem tego, co jest dla nas ważne, nie pozwalają na zmianę myślenia.
Kiedy któryś z komponentów lęku zostanie uruchomiony, pociąga za sobą kolejne i możemy mieć wrażenie, że tkwimy w błędnym kole. Dobra wiadomość jest taka, że można odwrócić kierunek oddziaływania tych trzech elementów. Już sama praca nad jednym z nich może przynieść efekt w postaci obniżenia poziomu lęku.
Polecana literatura:
Briers, S., „Pokonaj depresję, stres i lęk, czyli terapia poznawczo-behawioralna w praktyce.”
Hofmann, S., „Ponad lękiem. Strategie terapii poznawczo-behawioralnej i uważności pozwalające przezwyciężyć lęk, strach i zamartwianie się”
Leahy, R., „Lekarstwo na zmartwienia. Jak w siedmiu krokach osiągnąć wewnętrzną harmonię.”
Autor: Psycholog, certyfikowany psychoterapeuta poznawczo-behawioralny Ewa Diadush